Übung 1:
Stemmen Sie die Fußsohlen auf den Boden,spannen Sie die Gesäßmuskeln an und „machen Sie Ihren Nacken lang“. Das bedeutet: Schieben Sie den Hinterkopf in Richtung Zimmerdecke und machen dabei ein Doppelkinn. die Nackenwirbelsäule bleibt dabei gestreckt. Dann zeihen Sie die Schultern leicht nach hinten unten, wobei dei Hände auf den Oberschenkeln liegenbleiben. Halten Sie die Spannung und zählen dabei langsam bis fünf. Dann lösen Sie die Spannung. 5x wiederholen und dabei ruhig weiteratmen.
Übung 2:
Ziehen Sie beide Schultern bis zu den Ohren hoch, zählen bis drei und lassen sie danach wieder fallen. 5x wiederholen und dabei ruhig weiteratmen.
Übung 3:
Lassen Sie jetzt beide Schultern gleichzeitig rückwärts kreisen. Bewegen Sie aber bitte nur die Schultern, die Arme bleiben locker seitlich hängen. Bitte 20x kreisen und das Atmen nicht vergessen.
Übung 4:
Lassen Sie beide Arme hängen. Die Daumen zeigen nach vorne udn sind leicht abgespreizt. Dann ziehen Sie beide Schulterblätter langsam aufeinander zu. Dabei drehen sich die Arme nach außen, so daß die Daumen nach außen zeigen. Halten Sie die Spannung, zählen dabei bis fünf und lösen die Spannung dann wieder. Wiederholen Sie dies 5x und atmen Sie dabei tief und ruhig.
Übung 5:
Falten Sie die Hände hinter Ihrem Kopf, so daß die Ellenbogen links und rechts genau zur Seite weisen. Dann drücken Sie mit dem Hinterkopf langsam gegen die gefalteten Hände und machen ein Doppelkinn. Die HÄnde geben dabei leichten Gegendruck. Auf diese Weise wird Ihr Nacken „gedehnt“. Zählen Sie langsam bis fünf und lösen dann die Spannung. Wiederholen Sie diese Übung 5x und vergessen Sie dabei das Atmen nicht.
Übung 6:
Eine Hand faßt seitlich über den Kopf und drückt leicht auf die Stelle über dem Ohr. Der Kopf gibt Gegendruck und bleibt in seiner Ausgangsstellung. Halten Sie die Spannung, zählen Sie bis fünf und lösen Sie die Spannung wieder. Wiederholen Sie diese Übung bitte jeweils 5x mit der rechten Hand über dem linken Ohr und mit der linken Hand über dem rechten Ohr, ohne dabei die Luft anzuhalten.
Übung 7:
Eine Hand liegt oben auf dem Kopf. Der Kopf schicht sich langsam gegen den Widerstand der Hand „in Richtung Zimmerdecke“. Machen Sie dabei ein Doppelkinn, so daß Ihr Nacken „lang“ wird. Halten Sie die Spannung und zählen Sie langsam bis fünf. Dann lösen Sie die Spannung wieder. Auch diese Übung wiederholen Sie bitte 5x und atmen dabei ruhig weiter.
Übung 9:
Drehen Sie den Kopf leicht nach rechts, ohne den Hals zu neigen. Dann ziehen Sie das Kinn nach rechts unten. Dadurch wird Ihr Nacken auf der linken Seite gedehnt. Mit den Armen können Sie diese Dehnung noch unterstützen: Die rechte Hand greift dabei an die linke Hälfte des Hinterkopfes, und die linke Hand liegt quer über dem Rücken. Halten Sie die Dehnung, zählen Sie dabei bis fünf und lösen Sie sie wieder. Wiederholen Sie diese Übung 5x zu
Zum Abschluss der „Packgriff“: Fassen Sie mit der rechten Hand zwischen linke Schulter und Hals. Dort fühlen Sie, oberhalb des Schlüsselbeines, den sogenannten „aufsteigenden Trapezmuskel“. Fassen Sie ihn mit der Hand und ziehen ihn nach vorne in Richtung des Schlüsselbeines. Halten Sie ihn dort für ein paar Sekunden fest. Genauso geht es mit der linken Hand und der rechten Schulter.
Quelle: Enno
